”Er du sikker på din datter får tilstrækkelig med næring?”
”Så tager du vel en del kosttilskud?”
”Hvad med calcium og protein?”
Spørgsmålene er mange og derfor har jeg tænkt mig, at prøve at uddybe dem godt her i blogindlægget. Det skal dog siges, at jeg ikke er ekspert på området, men jeg skriver om mine egne erfaringer og min egen viden.
De vigtigste forudsætninger for, at min modermælk har tilstrækkelig med næring til min datter er, at jeg spiser sundt og får de givne vitaminer og mineraler.
Det er en fordel at være veganer, da man ikke har noget man skal undgå at indtage igennem graviditeten. Når man er gravid skal man undgå at spise lever (højt indhold af A-vitamin, som kan give misdannelser hos fosteret), rovfisk (pga. kviksølv), samt undgå at spise rødt kød der ikke er gennemstegt.
Hvor får du zink fra?
Zink er med til, at sikre man kan producere tilstrækkeligt med modermælk til sin baby. Hvis indtaget er for lavt, vil mælkeproduktionen automatisk falde. Det er vigtigt for, at barnet kan vokse normalt. Det daglige behov for zink ligger på ca. 14 mg, hvor behovet er 50% større hvis man ammer, derfor er det vigtigt at være opmærksom på at få rigeligt. Jeg får dagligt forskellige slags frø og kerner. For eksempel tilsætter jeg altid enten græskarkerner eller solsikkekerner i min salat til frokost og aftensmad. Samtidig får jeg altid frø i min morgenmad, som du kan læse længere nede i mit indlæg.
Nogle af de fødevarer der indeholder mest zink: Chiafrø, hvedekim, græskarkerner, hørfrø, sesamfrø, tofu, svampe, linser, fuldkornsprodukter.
Så må du da tage en masse kosttilskud?
Jeg får dækket alle mine ernæringsbehov gennem kosten – udover B12 vitamin. Det anbefales, at alle veganere bør tage dette som tilskud, det skyldes at det ikke findes i planter. Derfor har du måske hørt flere sige, at en vegansk kost vil give mangelssygdomme. Det er på ingen måde logisk, da det er yderst sjældent, at der udvikles sygdom pga. B12 underskud. Følger man rådet om indtagelsen af vitaminet er risikoen ikke-eksisterende. Det er sådan med B12, at det findes i bakterier fra jord, vand og afføring. Altædende får deres behov dækket via. kød, da traditionelle landbrugsdyr får B12 indsprøjtninger eller beriget i deres foder. Det er faktisk sådan, at hvis man har spist kød en stor del af sit liv, som de fleste har, har man ophobet et depot i leveren som man kan genbruge imellem 10-30 år, men da jeg ammer og min datter sjovt nok ikke har spist kød, så er det vigtigt at jeg indtager vitaminet, så hun kan få det igennem modermælken.
Udover B12 vitamin, er det ikke logisk for mig at indtage andre kosttilskud, da jeg kan få dækket mit behov igennem den kost jeg indtager.
Men hvad med calcium hvis du ikke drikke mælk?
De fleste har skudt den til jorden, men jeg hører stadig at man skal drikke et glas mælk, for at være sikker på at undgå knogleskørhed…. Calcium findes i mange fødevarer, også i planter, så det er ikke et problem at få dækket sit behov via kosten. I Danmark mener man at ammende skal indtage ca. 900 mg, dvs. 100 mg mere end hvis man ikke ammede. Her er et eksempel på en frokost som indeholder 376 mg, altså næsten halvdelen af det daglige indtag.
- 50 g mandler – 130 mg
- 100 g rugbrød – 28 mg
- 50 g humus – 75 mg
- 15 g tahin – 143 mg
Calcium finder du også i : chiafrø, havregryn, grønkål, broccoli, soyabønner, persille og figner.
Men får du nok protein, og er du sikker på, at din datter får nok gennem modermælken?
Et spørgsmål jeg tror alle plantespisere har fået. I bund og grund handler det om uvished. Hvis man bare har lidt styr på kost, ved man også, hvor man får protein fra. Det er sådan, at det er utrolig svært at være i proteinmangel, det ses stort set kun hos underernærede. Mange mennesker tror fejlagtigt, at protein udelukkende findes i animalske produkter.
I første omgang skal man finde ud af, hvor meget protein man har brug for, hvilket kommer an på hvor meget man vejer samt sit aktivitetsniveau. Her kan man snildt gange sin vægt med 0,75 for inaktive, samt mellem 1,0-1,5 for aktive. Proteiner består af 20 aminosyrer. 11 af dem kan kroppen selv danne, de 9 andre (de såkaldte essentielle aminosyrer) skal vi have via kosten. Mange planter er dog ikke komplette proteinkilde (indeholder alle 9 essentielle aminosyrer), men disse fødevarer som undtagelse; alger, chiafrø, quinoa, hampfrø, mungbønner, kartofler. Derudover er det normalt at man kombinere sine proteinkilder, så man tilsammen opnår alle 9 essentielle aminosyrer. Man kan f.eks. kombinere et kornprodukt (hvede) med et bælgfrugt (kikærter).
Hvad så med Omega-3?
Mange tror fejlagtigt, at fiskeolie er lig med omega-3. Fisk producerer ikke selv omega-3, men derimod optager de det via deres kost. Det er derfor logisk for mig at droppe mellemledet og istedet spise fiskens mad – f.eks. alger og tang.
Omega-3 finder du i: Hørfrø (husk at kværn dem før indtagelse, så optages de bedre), chiafrø, alger, hørfrøolie og grøn-bladet grøntsager.
Så hvordan sikre du dig at din datter får de givne vitaminer og mineraler?
Jeg har sat mig ind i, hvad indholdet er i de forskellige fødevarer. Derfor har jeg nogenlunde styr på hvad mine måltider indeholder. Hver morgen spiser jeg nicecream lavet på plantemælk, frossen banan, frossen jordbær eller blåbær. Jeg tilsætter 1 tsk. kværnede hørfrø – som er naturens gave! Hørfrø kværnes i et kaffekværn. Jeg topper altid min morgenmad med 10 gram chiafrø, hampefrø, sesamfrø, mandler. Det er vigtigt for mig at få denne morgenmad, for at få en god start på dagen, måltidet er fyldt med kostfibre, zink, calcium, magnesium, protein, jern, omega-3 og 6. Allerede i dette måltid, har jeg fået fyldt godt op med vitaminer og mineraler, så det næsten er umuligt ikke at få dækket mit behov resten af dagen.
Jeg håber med dette indlæg, at du er blevet mere overbevidst om, at en plantebaseret kost er god for dig og dit barn.
Hvis du synes det er svært at finde rundt i og det hele er lidt tungt at læse. Så kan jeg varmt anbefale appen Cronometer. Her kan du skrive de forskellige fødevarer ind, og efterfølgende se hvad de indeholder.
Der findes en pjece, som en klinisk diætist har udviklet – Vegetarisk og vegansk ernæring til gravide, ammende, spædbørn og småbørn den kan du finde HER
