Madplan uge 4 / plantebaseret

Så blev det tid til sidste uges madplan. Jeg har i hele januar skrevet en plantebaseret madplan, som er blevet udgivet om søndagen. I har været så glade for planerne, mere end jeg havde turde håbe på. Jeg har forsøgt at bruge mange af de samme råvarer, da man så kan bruge de samme vare til dagen efter.

Jeg har desværre ikke mulighed for at lave madplan for februar også, da jeg har en del ting, jeg skal have styr på de sidste uger, inden min termin. Det betyder selvfølgelig ikke at jeg i ny og næ, vil eksperimentere i køkkenet og ligge opskrifter op, som jeg også har gjort tidligere. Jeg håber du vil bruge madplanerne, og er inspireret til at spise mere plantebaseret.

Du er som altid velkommen til at skrive en kommentar, både her på bloggen og på min Instagram.

Du kan finde madplan for:

Uge 1: HER

Uge 2: HER

Uge 3: HER

Mandag 22/1

Toast m. hjemmelavet fritter og spinatsalat (svarer til 1 personer)

Ingredienser:

4 stk. fuldkorns toastbrød
Spinat
2 stk. Violife ost – i skiver
‘No Tuna’ – se under sidste uges madplan : mandag
2 bagekartofler
1 spsk. organo
Salt og peber

Salat:

Spinat
Revet gulerødder
Tranebær
1 æble
1 håndfuld blåbær
1 håndfuld peanuts
Frisk persille

Opskrift:

Tænd oven på 200 grader.
Rens bagekartoflerne og skær dem i strimler, put dem i en pose og tilsæt salt, peber og oregano. Ryst posen godt, så krydderierne kommer godt rundt om kartoflerne, put dem på en bradepande og sæt dem ind i ovnen, til de er sprøde – ca. 30-40 minutter.
Smør 4 stk. toastbrød med ‘No tuna’.
Tilsæt passende spinat og Violife ost.
Tænd toasteren, tilsæt toastbrødet når jernet lyser grønt. Herefter lyser jernet igen når toasten er færdig.
Server med salaten.

Tirsdag 23/1

Falafel m. quinoasalat og ærtemos (svarer til 2 personer)

Falafel:

Ingredienser:

400 gram tørrede kikærter (skal iblødsættes dagen før)
1 rødløg – finthakket
2 fede hvidløg – finthakket
1 spsk. olie
2 spsk. tahin
1 tsk. oregano
2 spsk. gærflager
1 tsk. spidskommen
Frisk persille
Salt og peber
Rasp til panering
Olie til stegning

Quinoasalat:

200 gram quinoa (hvid eller rød)
Spidskål – i strimler
1 æble – i både
1 håndfuld mandler
Granatæble
1 spsk. citronsaft

Ærtemos:

400 gram frosne ærter – optøede
Frisk persille
Salt og peber

Opskrift:

Først koger du quinoa, læs anvisningen på pakken (husk at skyl dem inden de koges).
Put løg og hvidløg op i en foodprocessor, indtil det er finthakket.
Si vandet fra kikærterne, skyl dem godt og tilsæt dem i foodprocessoren.
Tilsæt tahin, olie, oregano, gærflager, spidskommen, persille, salt og peber.
Når massen er helt hakket og blød, former du dem i en ønsket størrelse, og vender dem i raspen.
Steg dem på en pande med olie.
Skær spidskålet i strimler, skær æblet i små både, hak mandlerne fint.
Når quinoaen er kogt færdig, tilsætter du overstående, samt granatæble og citronsaft.
Put ærterne i foodprocessoren, sammen med frisk persille.
Smag til med salt og peber.

Onsdag 24/1

Spinatsalat med karry kikærter (svarer til 4 personer)

Ingredienser:

150 gram quinoa
1 dåse kikærter (400 gram)
250 gram spinat
1 rødløg – i ringe
2 spsk. solsikkeolie
1 tsk. karry
Salt og peber

Dressing:

2 spsk æblecidereddike
1 tsk. tahin
1 tsk. citron saft
Salt og peber

Opskrift:

Kog quinoaen, som anvist på pakken (husk at skyl dem inden de koges).
Varm en pande med solsikkeolie og karry, tilsæt kikærterne – lad dem stege ved medium varme i ca. 5 minutter, smag til med salt og peber.
Vask spinaten godt, skær løget til ringe.
Pisk æblecidereddike, tahin, citron saft og smag til med salt og peber.
Anret tallerkenen med spinat, karry kikærterne, løg og dressingen, server evt. med et stk. groft brød.

Torsdag 25/1

Boller i karry (svarer til 4 personer)

Ingredienser:

Brune ris
1 pakke Naturli’ hakket (400 gram)
1 rødløg – finthakket
2 fede hvidløg – finthakket
Lidt ingefær – finthakket
150 gram havregryn
1 dl. plantemælk
Salt og peber
4 spsk. maizena
1 dl vand
Frisk persille
100 ml Alpro soyafløde
3 tsk. karry
1 lille æble – i tern

Opskrift:

Kog risene, som anvist på pakken.
Bland Naturli’ hakket, rødløg, hvidløg, ingefær, salt og peber godt sammen.
Tilsæt havregryn og plantemælk, rør det godt sammen så det bliver til en fars, hvis farsen er for blød, tilsætter du lidt mere havregryn.
Form farsen til boller, i en ønsket størrelse.
Tilsæt bollerne i en gryde med kogende vand (middel varme).
Når bollerne kommer til tops, er de færdige – vandet skal gemmes.
Bland maizena og vand i en lille skål, og pisk det godt sammen.
Æblet som er skåret i tern tilsættes i en lille gryde, hvor de skal svitses.
Tilsæt karry, Alpro soyafløde og 500 dl vand – fra vandet med bollerne.
Tilsæt til sidst maizena og frisk persille.
Server ris, bollerne og tilføj karrysovsen udover.

Fredag 26/1

Kikærtegryde (svarer til 2 personer)

Ingredienser:

1 lille løg – finthakket
1 fed hvidløg – finthakket
Lidt gurkemeje – finthakket
2 gulerødder – i tern
1/2 porre – i skiver
1 dåse kikærter (400 gram)
Frisk persille – finthakket
Brune ris
Kokosmælk (ikke light) eller Alpro soyafløde
2 tsk. karry
1 tsk. timian
Salt og peber
2 håndfulde spinat
Græskarkerner

Opskrift:

Hvis du har ris og kikærter fra dagene før, er det her du kan komme af med resterne, hvis ikke – så kog risene og dræn kikærterne – husk at skyl dem godt af med vand.
Steg løg, hvidløg og gurkemeje på en pande.
Tilsæt gulerødder, porre, persille, kikærter og ris.
Hvis du har Alpro soyafløde fra dagen før, så brug det resterende. Ellers tilsætter du en dåse kokosmælk, lad det simre godt.
Tilsæt karry, timian og salt og peber – smag til.
Til sidst tilsætter du spinat og græskarkerner.

Lørdag 27/1

Greenie bowl (svarer til 1 person)

Ingredienser:

250 ml. plantemælk
200 gram frossen grønkål
150 gram frossen banan (husk at skræl bananen, inden du fryser den)
10 gram agavesirup

Topping:

Mørk chokolade minimum 75%
Hindbær crumble
Havreflager
Kokos

Opskrift:

Blend alle ingredienserne i en blender.
Tilføj ønsket toppingen, gerne massere af det.

Søndag 28/1

Risotto med svampe (svarer til 2 personer)

Ingredienser:

400 gram risotto ris
200 gram svampe
Frisk hakket persille
Solsikkeolie til stegning
1 fed hvidløg – finthakket
1 rødløg – finthakket
1/2 porre
1 pakke revet Violife ost
1 liter grøntsagsboullion

Opskrift:

Svits svampe og persille på en pande med solsikkeolie.
I en anden gryde tilsætter du hvidløg, porre og rødløg og svitser det på en pande med solsikkeolie.
Kom risene ned i gryden, og lad det svitse sammen med det resterende i ca. 1 minutstid.
Lidt efter lidt tilsætter du bouillonen, tilsæt halvdelen af osten, som er revet – rør konstant i gryden, så det ikke brænder på.
Når risene har opsugt alt bouillonen er den færdig.
Top til sidst med svampe, persille og evt. lidt ost.