Madplan uge 1 / plantebaseret

Mange vil i januar prøve at undlade kødet, hvilket jo er helt fantastisk og det vil jeg selvfølgelig gerne hjælpe med, så i måske kommer til at undvære kødet helt, og ikke kun i januar 😉

Faktisk er der en hel del danskerne der gerne vil skære ned på kødet, både pga. miljø, dyrevelfærd men bestemt også sundhed – men det er en helt anden snak.

Jeg vil med min ugeplan vise hvor let og enkelt det er at leve vegansk. For mig handler det ikke længere om hvad jeg kan erstatte kødet med, men omvendt hvordan jeg kan få flest mulige grøntsager i mine måltider, da det er disse råvarer som er proppet med proteiner, fibre, vitaminer og mineraler.

Min kæreste og jeg handler altid grøntsagerne først, og ud fra det, finder vi ud af hvad vi skal spise, men det er en tankegang der tager noget tid at få som vane. Vi handler 99% økologisk, og derfor er vores madbudget nok også lidt højere end folk der ikke handler økologisk, men det er jo en smagssag. Mange har sagt til mig at de ikke spiser plantebaseret fordi de mener det er for dyrt, og til det må jeg bare sige at det er simpelthen ikke korrekt. Hvis du sammenligner hvor meget 1kg økologisk oksekød koster med f.eks. 1 kilo linser, så er det langt billigere og sundere.

Når vi har handlet en masse grøntsager ind, så har jeg gjort det til en vane at ordne og renser dem med det samme og ligger dem i bøtter. Det gør det meget mere overskueligt, da man lynhurtigt kan bruge det.

Min madplan vil ikke altid indeholde en opskrift, men jeg vil på bedste vis finde en kilde til en opskrift.

Et lille tip; Netto har i denne uge (uge 1) 25% på alt fra deres mærke ØGO. Så her er der en del penge at spare. Jeg har derfor lavet madplanen udfra disse priser.

Her har jeg dog endnu ikke fået gjort grøntsagerne ‘klar’.

Dag 1:

Sødkartofel fries m. humus og bønnesalat

Ingredienser:

• 500 gram sødkartofler
• Kikærter på dåse
• Lidt citronsaft
• Lidt frisk persille
• Tahin
• Lidt olie eller vand
• 1 fed hvidløg
• Salt og peber
• Evt. gærflager
• Kidney bønner på dåse
• Grønkål
• Appelsin
• 1 håndfuld nødder

Opskrift:

1. Tænd ovnen på 175 grader. Vask sødkaltoflerne godt, skær dem i tynde skiver og tør dem med et rent viskestykke. Læg dem i en frysepose og put de ønskede ingredienser ned i posen og ryst, så krydderierne kommer godt rundt om sødkaltoflerne, læg dem på en bageplade og smid dem i ovnen i 20 minutter.
2. Si vandet fra kikærterne og skyld dem godt. Put dem i en foodprocessor eller i en minihakker, tilføj hvidløg, citronsaft, tahin, krydderier(f.eks. koriander, spidskommen) og vand eller olie til den har en cremet konsistens og smag til med salt.
3. Rens grønkålet godt, fjern stilken og hak det fint.
4. Tilsæt 2 appelsiner til salaten, og hak nødderne groft.
5. Si vandet fra kidney bønnerne og skyld dem med vand og tilsæt dem til salaten.

 

Dag 2:

Hokkaido suppe m. ristede græskarkerner og persille

Ingredienser:

• Hokkaido græskar
• 2 fed hvidløg
• 1 alm. løg
• Lidt ingefær
• Væske
• Vegansk boullion
• Gærflager
• 2 håndfulde græskarkerner
• Lidt persille

Opskrift:

1. Vask græskaret, skær det over på midten og fjern stenene. Skær græskaret ud i mindre skiver og steg det i en gryde i  ca. 10 minutter med finhakket hvidløg, ingefær og alm løg.
2. Put herefter lidt væske ved og kog videre i 5 minutter.
3. Put det hele i en blender, tilsæt krydderier efter ønske og gærflager.
4. Rist græskarkernerne på en pande i ca. 5 minutter.
5. Server suppen toppet med persille og ristede græskarkerner.

 

Dag 3:

Pasta vendt i persille og blomkålssovs

Ingredienser:

• Blomkål
• 300g pasta
• 1 håndfuld persille
• 1 lille løg
• Salt og peber
• 2-4 dl plantemælk
• Lys tahin

Opskrift:

1. Kog pastaen (se på pakningen hvor længe de skal have, da det er forskellig fra mærke til mærke)
2. Skær blomkålen i grove stykker. Kom dem i en gryde, dæk blomkålen ca. halvdelen med kogende vand.
3. Skær løget fint og tilsæt det sammen med krydderier og persille.
4. Kog blomkålen til en gaffel nemt glider igennem dem.
5. Vandet fra gryden skal gemmes! Da det skal bruges som væske til blenderen
6. Put det hele i en blender sammen med det tahin, og tilsæt plantemælken lidt efter lidt.

 

Dag 4:

Lasagne m. frisk salat 

Det er altid min kæreste der står for at lave lasagne, og jeg ved han bruger rester fra køleskabet, alt fra kogte kartofler, humus osv. det er kun fantasien der sætter grænser, men hvis du har brug for at følge en opskrift, så kan du finde en HER. Hvis der er nogle ting fra ingredienslisten du ikke har, så erstatter du det bare med noget du har i dit køkken, eller helt undlader det.

Fredag:

Smoothiebowl m. skjulte grøntsager.

Ingredienser:

• En håndfuld frosne blåbær
• En håndfuld frosne grønkål
• En håndfuld frosne broccoli
• En håndfuld frosne banan, hvis du ikke allerede nu har pillede banan i stykker på frost, så kom igang!
• 250ml plantemælk
• 1-2 tsk knuste hørfrø
• Lidt agavesirup
• Kan toppes med mørkchokolade, chaifrø, friske blårbær, nødder

Opskrift:

1. Put alle de frosne grøntasager og bær i en blender, tilsæt plantemælken.
2. Hvis du ønsker den mere flydende tilsæt mere plantemælk – mere fast tilsæt lidt flere bær.
3. Tilsæt agavesirup for lidt mere sødme, dog sødmer bananen en del, så smag efter.
4. Tilsæt de knuste hørfrø for omega 3 og blend.
5. Top med hvad du har eller har lyst til.

 

Dag 5:

Søndag bruges altid på at tømme køleskabet fra ugen der er gået.

Sandwich m. hokkaido creme.

Ingredienser:

• Fuldkorns boller
• Humus fra tirsdag, se længere oppe i opslaget
• Frisk spinat
• Revet gulerod
• Tomat
• Rødkål
• Oliven
• Vegansk pålæg fra aldi
• 2 håndfulde cashewnødder
• Hokkaido suppe fra onsdag, se længere oppe i opslaget

Opskrift:

1. Rist bollen på brødristeren.
2. Cashewnødderne skal i blødsættes i mindst 4 timer, jeg gør det altid dagen før.
3. Put lidt af suppen op i en foodprocessor eller i en minihakker, og tilsæt de i blødsatte cashewnødder.
4. Det skulle gerne blive til en cremet masse, hvis ikke så tilsæt flere cashewnødder.
5. Smør det ene stykke brød med humus og det andet med den færdige hokkaido creme.
6. Tilsæt alt salaten og pålægget i sandwichen.