Madplan uge 2 / plantebaseret

Først vil jeg gerne sige tusind tak for den kæmpe opbakning, jeg har fået fra sidste uges madplan. Det er helt overvældende så mange sidevisninger jeg har fået. Jeg kan konstatere at I var ret glade for den, derfor håber jeg I vil tage ligeså godt imod den nye plan jeg har lavet. Skriv gerne en kommentar her på bloggen, Instagram eller på facebook, det gør mig så glad at læse jeres kommentarer 🙂

Der er et par stykker af jer der har spurgt hvad sidste uges madplan har kostet. Jeg har skrevet udfra de forskellige råvarer hvor de er på tilbud og hvad de koster, og oftest vil det være økologisk, da det er det jeg selv handler ind. Hvis du vil have en billigere madplan, kan du vælge at lade vær med at købe økologisk.

Jeg har igen prøvet at lave en madplan udfra tilbud, fra de forskellige ugeaviser, men du kan selvfølgelig godt handle alle varerne et sted hvis det er lettere. Det er dog ikke ved hver opskrift jeg har vedlagt et billede, men det gør ikke opskriften dårligere af den grund 😉

Mandag 8/1

Indbagt pizza (svarer til 4 personer)

Ingredienser:

• 25 g gær (øko 5kr)
• 250 ml vand
• 350 g hvedemel (øko 14kr i netto)
• 100 g kikærtemel (kan undlades, brug så hvedemel istedet)
• Lidt groft salt
• 1 spsk jomfruolivenolie (øko 28kr i rema1000)
• 140 g tomatpuré
• 1 fed hvidløg – finthakket
• Krydderier – salt, peber, timian, oregano
• 1/3 violife ost – Skær osten ud i tynde strimler (10kr i netto)
• Spinat
• Grønkål (færdig hakket – 15kr i rema1000)

Opskrift:

1. Tænd ovnen på 225, lad bradepanden stå i ovnen, det gør skorpen mere sprød.
2. Opløs gæret i vandet (ca. 30 grader varmt) og tilsæt olie og salt.
3. Tilsæt mel lidt efter lidt, ælt dejen godt! Dejen skal være fast, ikke tør, gem gerne noget af melet til at ælte på.
4.  Lad dejen stå et lunt sted (ca. 15 minutter), imens du gør grøntsagerne klar.
5. Rens spinat og grønkål.
6. Find dejen frem og lav den til en stor firkant, ovenpå et stk. bagepapir, husk lidt mel på bagepapiret.
7. Nu skal der tilsættes tomatpuré, hvidløg, ost og grøntsager (se billede nedenfor).
8. Dejen skal nu flettes, så pizzaen kan blive godt varm indeni (se billede nedenfor).
9. Pensl med olie, for en sprødere kant.
10. Pizzaen skal være i ovnen i ca. 20 minutter også er den færdig.

Tirsdag 9/1

Spaghetti m. grøntsagssovs (svarer til 2 personer)

Ingredienser:

• Kikærte-, ærte- eller linsepasta (øko 20kr i rema1000)
• 1 løg – finthakket
• 1 hvidløg – finthakket
• Lidt ingefær – finthakket
• 1 dåse majs (øko 12kr i netto)
• 2 gulerødder – i tern (øko 7kr i rema1000)
• Flåede tomater
• Spinat
• Gærflager (jeg kan ikke skrive det nok, det gør underværker i en ret!)

Opskrift:

1. Kog pastaen, som anvist på pakningen.
2. Put løg, hvidløg og ingefær i en varm gryde med lidt olie.
3. Fjern vandet fra majsene.
4. Skær gulerødderne i små tern.
5. Tilsæt majs, gulerødder og det vaskede spinat.
6. Tilsæt de flåede tomater.
7. Når spaghettien er færdig med at koge, fjerner du det overskydende vand.
8. Top retten med gærflager.

 

Onsdag 10/1

Den hurtige aftensmad

Soja nuggets m. tranebær salat og ærtemos (svarer til 2 personer)

Ingredienser:

• Soja nuggets fra Hälsens kök (25kr i Rema 1000)
• 100 g frosne ærter
• 1 fed hvidløg – finthakket
• Krydderier, timian, organo og groft salt
• 1 appelsin – i tern (øko 1,5kg – 16kr i fakta)
• 1 håndfuld spinat
• 1 håndfuld grønkål (færdig hakket – 15kr i rema1000)
• 3 store gulerødder (øko 7kr i rema1000)
• Lidt tranebær
• Lidt citron saft
• Lidt semsamfrø

Opskrift:

1. Hæld kogende vand over de frosne ærter.
2. Når de er optøede, putter du dem i en minihakker eller i en foodprocessor.
3. Tilsæt krydderier og finthakket hvidløg.
4. Kør foodprocessoren til ærterne er blevet til mos, smag til.
5. Riv gulerødderne på et rivejern, eller brug en foodprocessor.
6. Lav gerne lidt ekstra salat, så der er til dagen efter.
7. Det overskydende fra skralden på appelsinen, bruger du til at presse ud over salaten, så intet går til spilde.
8. Tilsæt tranebær, citron saft og semsamfrø i salaten.
9. Varm nuggetsene under svag varme med lidt olie, til de er bløde og sprøde, du kan også varme dem i ovnen.
10. Server nuggetsene med ærtemosen og den favrige salat.

 

Torsdag 11/1

Spinat/grønkåls vafler m. avocado creme og tranebær salat (svarer til 2 personer)

Ingredienser:

• 150 g spinat eller grønkål (frost)
• 4 dl kogende vand
• 1 tsk. bagepulver
• Lidt salt
• 100 gram fuldkornsmel (quinoamel for glutenfri)
• 200 gram hvedemel (kikærtemel for glutenfri)
• 2 spsk. agave sirup
• 1 avocado (15kr i rema1000 og føtex)
• Alpro yoghurt neutral (15kr i netto)

Opskrift:

1. Kog 4 dl vandet og hæld det over kålet.
2. Når kålet er optøet i vandet, tilsætter du alle de øvrige ingredienser, pånær Alpro yoghurt og avocado
3. Lad dejen hvile i 15 minutter, hvis du ikke har rester fra salaten fra den foregående dag, så lav en lækker salat imens dejen hviler.
4. Tænd vaffeljernet og vent til det er klar, husk at smøre jernene med olie eller smørbar.
5. Fyld jernet med dej og vent til vaffeljernet lyser grønt.
6. Fjern stenen og skrællen fra avoacadoen, og mos den godt med en gaffel.
7. Tilsæt 4 spsk yoghurt og rør godt sammen.
8. Tilsæt ønsket krydderi.
9. Spis vaflerne med avocado cremen og frisk salat.

 

Fredag 12/1

Den hurtige aftensmad

Pitabrød m. falafel og tahin dressing (svarer til 2 personer)

Ingredienser:

• Fuldkornspitabrød (4kr i rema1000)
• Færdiglavet falafel Hälsans Kök (25kr i rema1000) du kan selvfølgelig også lave din egen.
• Agurk (4kr i rema1000)
• Tomat (7kr i rema1000)
• Spinat (øko 12kr i rema1000)
• 1 dåse majs (øko 12kr i netto)
• 1 avocado (15kr i rema1000 & føtex)
• 1 tsk. tahin med salt (25kr i netto)
• 1 fed hvidløg – finthakket
• Lidt citronsaft
• Lidt agavesirup
• salt og peber
• 1 dl vand

Opskrift:

1. Vask og skær agurk, tomat og spinat.
2. Varm enten falaflerne i ovnenen eller på panden, følg anvisningen på pakningen.
3. Fjern skrællen og stenen fra avocadoen, og skær den i skiver.
4. Kom tahin i en skål og pisk det godt sammen med citronsaft.
5. Hak hvidløget fint og tilsæt det sammen med vandet, pisk det godt sammen, dressingen skal gerne blive cremet og flydende.
6. Smag til med salt og peber.
7. Varm enten pitabrødet i ovnen eller på brødristeren.
8. Fyld pitabrødet med salat, falafel og top med den cremede tahin dressing.

 

Lørdag 13/1

Broccoli og kartoffel suppe med frisk persille (svarer til 4 personer)

Ingredienser:

• 1 spsk smørbar (øko 12kr i netto)
• 200 g løg – finthakket
• 2 fed hvidløg – finthakkede
• 300 g broccoli (6kr i netto)
• Vegansk bouillon
• 7.5 dl vand
• Persille – finthakket
• 400 g kartofler (skrællede og i tern)
• 200 g plantefløde (10kr i rema1000)
• lidt salt og peber

Opskrift:

1. Smelt smøret i en gryde og tilsæt løget.
2. Når løget er godt brunet, tilsætter du det finthakkede hvidløg.
3. Tilsæt broccoli og kartofler, bring det i kog, tilsæt bouillon og vand.
4. De overskydende kartofler dem koger du til aftensmaden dagen efter.
5. Dæmp varmen og lad det simre i 10 minutters tid.
6. Tilsæt nu plantefløde og krydderier.
7. Når det hele er godt varmt, blender du suppen eller bruger en foodprocessor.
8. Server straks suppen imens den er varm, top med frisk persille.

 

Søndag 14/1

Chia klapper m kartofel, avocado og rødløg dressing (svarer til 4 personer)

Ingredienser:

• Kogte kartofler fra dagen før
• 2 avocadoer (øko 15kr i rema1000 og føtex)
• Salt og peber
• 1 rødløg
• Alpro yoghurt neutral (15kr i netto)
• Frisk persille (13kr i netto)
• Chia klapper (10kr i netto)

Opskrift:

1. Fjern stenen og skrællen fra avocadoen og mas dem i en skål, tilsæt lidt Alpro yoghurt, salt og peber.
2. Hak løget fint i små tern, tilsæt lidt yoghurt og rør godt sammen.
3. Skyl persillen og hak det fint.
4. Varm klapperne på en brødrister og tilsæt så alt tilbehøret.